参考文献：Staron et al, Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining, Journal of Applied Physiology, 70(2): 631-640, 1991.
仕事が忙しくなったり、怪我をしたりして、順調だったトレーニングを中断せざるを得なくなったことはありませんか。せっかく手に入れた筋肉や力が、休んでいる間にすべて失われてしまうのではないかという不安は、運動を愛するすべての人に共通する悩みです。忙しくてトレーニングを数ヶ月休んでしまうと、「せっかくつけた筋肉が完全に元に戻ってしまうのでは？」と不安になりますよね。 しかし、科学の視点から見ると、私たちの体は私たちが思う以上に、過去の努力を「記憶」していることが分かっています。
この論文の結論を一言でいうと、「長期間の休止後でも筋力と筋肉のサイズは一部維持され、再開後は短期間で元のレベルまで回復する」ということです。
研究では、まず女性たちが20週間にわたって激しいレジスタンス・トレーニング（筋トレ）を行い、その後30〜32週間（約7〜8ヶ月）という長期の脱トレーニング期間を設けました。さらに、その後に6週間（さらに一部は＋7週間）の再トレーニングを行い、筋肉の細胞レベルでどのような変化が起きるかを調査しました。その結果、20週間のトレーニングで肥大した筋線維のサイズや向上した筋力は、約7ヶ月休んでも完全には失われず、トレーニング前より高い水準を維持していました。そして、再開からわずか6週間（わずか12回のセッション）で、筋力は以前のピーク時に近い状態まで急速に戻ったのです。これは、神経系の適応と筋肉の構造的な維持が組み合わさった「マッスルメモリー」という現象を裏付けています。
※注 ・筋線維：筋肉を構成する細胞のこと。
なお、本研究の対象は健康な若年女性であり、トレーニング内容も下半身に特化した高強度のものです。そのため、男性や高齢者、あるいは異なる競技種目において、すべての項目がそのまま当てはまるとは限りません。
重要ポイント
1. 筋肉の貯金はなかなか減らない
約7ヶ月という、1年の半分以上の期間トレーニングを休んだとしても、筋肉のサイズ（筋肉の成長）や力は完全にはゼロに戻りません。一度しっかりと鍛え上げた土台は、想像以上に長く体に残り続けます。
2. 「再起動」は驚くほどスムーズ
ゼロから始めたときは20週間かかったレベルまで、再開後はたった6週間で到達することができました。一度鍛え上げた体は、長期の休息を経ても完全にゼロに戻ることはありません。 これは、体の中に「過去の筋トレの記憶」が保存されているようなものです。
3. 速筋の性質も戻ってくる
瞬発力を司る「速筋線維」のタイプ変化も、再トレーニングによって速やかに元の「鍛えられた状態」へと戻ることが確認されました。
実践的なアドバイス
もし、あなたが今「しばらく休んでしまったから、もう手遅れだ」と感じているなら、明日から軽い気持ちでジムに戻ってみましょう。
研究データによれば、週2回、下半身の3種目（スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション）を数セット行うだけでも、筋肉を呼び戻すには十分な刺激となります。大切なのは「またゼロからのスタートだ」と悲観せず、「眠っている力を起こしに行く」というポジティブなマインドセットを持つことです。
ただし、やりすぎないための注意点が1つあります。筋肉の記憶は残っていても、関節や腱、心肺機能などは筋肉よりも回復に時間がかかる場合があります。トレーニングを再開する際は、最初の1週間は「慣らし期間」として、正しいフォームの確認に集中しましょう。 焦って以前と同じ重さを初日に扱おうとすると、怪我の原因になります。
また、体調不良や持病がある場合は決して無理をせず、医師の診断や専門家のアドバイスに従って、自分に合ったペースで進めてください。
この研究はマッスルメモリーの存在を細胞レベルで示した貴重なものですが、トレーニング強度が「限界まで追い込む」設定で行われている点には注意が必要です。
実生活に応用する際の「落とし穴」は、心理的なハードルと実際の組織の回復のギャップです。筋肉はすぐに元のサイズに戻ろうとしますが、顕微鏡レベルで見ると再開直後の筋肉には微細な損傷（変性）が見られたという報告もあります。つまり、「力が出るから大丈夫」と過信して強度を上げすぎると、自覚症状のないまま組織を傷めてしまうリスクがあるのです。持久力とは、単に「速く走れる能力」だけではありません。運動の後半でもその能力を「維持し続ける力」こそが、真のタフさの指標となります。日々の積み重ねは、あなたの体を裏切りません。明日からのトレーニングが、より充実したものになりますように！
あなたがこれまで流してきた汗は、決してあなたを裏切りません。たとえ今、ブランクがあったとしても、あなたの体の中には「最強だった自分」の記録がしっかりと刻まれています。明日、一歩踏み出すだけで、その記憶は目を覚まします。筋肉の貯金（筋）を信じて、また今日からウェルビーイングなフィットネスライフを再開しましょう！
